витамин д

Витамин Д и Ползите за Здравето

Все повече изследвания показват колко важно е за цялостното ни здраве да се излагаме на слънчева светлинa определено време на ден.

Слънцето ни осигурява витамин D, а това  има много ползи за нашето тяло

Какво точно прави витамин Д?

Изследвания  показват,  че този  така наречен „слънчев витамин“  въздейства не само върху костите и скелетната ви структура, но и върху имунната функция, кръвното налягане, настроението, мозъчната функция и цялостната способност на тялото ви да се предпазва от редица заболявания.

Според преглед от 2019 г. се смята , че ползите от витамин Д са много. Те включват  подсилване на имунитета, здравината на костите, както и устойчивост срещу хронични заболявания, включително сърдечни, рак, диабет и депресия, както и помощ при справяне с инфекции и вируси.

Като се имат предвид всички тези ползи от витамин Д, жалко е, че толкова много хора не приемат  този основен витамин.

До около 95% от хората получават витамин Д само от излагане на слънчева светлина. Но за голям брой хора днес e невъзможно да прекарват достатъчно време на слънце и то  всеки ден. Много трудно се набавя витамин Д и чрез диета, дори и  редовно да се консумират подходящи за това храни. Затова повечето възрастни и деца, включително и  бебета и кърмaчета вече се насърчават за допълнителен прием на  витамин Д под формата на хранителна добавка.

Какво е витамин Д?

витамин d

Витамин D (наричан още 25-хидроксивитаним D) е мастноразтворим витамин, който присъства само в малки количества в определени храни и се произвежда в телата ни само когато кожата ни е изложена на слънце. Счита се за „съществено“ хранително вещество, защото човешкото тяло не може да го направи самостоятелно, без помощта на храна и слънчева светлина.

Калцият и витамин D са два важни микроелемента,  които работят заедно в тялото, за да поддържат цялостното здраве. 

Сложната връзка между  витамин D и калций  е особено важна, когато става въпрос за костния метаболизъм, тъй като и двете са неразделна част от поддържането на здравината на скелета.

Заедно те поддържат здравето на сърцето и на редица други човешки органи.

Ето преглед на това, как се произвежда витамин D и какво прави в тялото:

  1. Хората са еволюирали, за да прекарват времето си на открито на слънце. Тялото превръща слънчевата светлина в химикали, които след това се използват от тялото. По-специално, когато UV-B слънчевите лъчи попаднат върху кожата, вещество в кожата, наречено 7-дехидрохолестерол, буквално се превръща във  витамин D3  (по-активната форма).
  2. 7-дехидрохолестерол или холестеролът в кожата ни – който е много подобен на самия холестерол – превръща „превитамин D“ и го превръща в използваем D3, който понякога се нарича още провитамин D.
  3. Превитамин D първо преминава през бъбреците и черния дроб в кръвния поток и след това се  преобразува  в калцитриол.
  4. Витамин D всъщност се превръща в хормон в тялото, особено секостероиден хормон.

Витамин D2 срещу Витамин D3

Има два вида  добавки с витамин D : витамин D2 (ергокалциферол) и витамин D3 (холекалциферол). Предшественикът на витамин D се намира както в растителни, така и в животински продукти, но се смята, че продуктите от животински произход на витамин D3 са по-усвоими и полезни.

Защо? Изкуственият витамин D се произвежда по един от двата начина: D2 се създава чрез облъчване на дрожди и други плесени (известни като вегетариански витамин D2) или чрез облъчване на животински масла и холестерол, създавайки витамин D3.

Типът, който тялото ни естествено произвежда, се нарича холекалциферол, което е витамин D3. Тялото е в състояние да преобразува малко D2, за да се използва за функции на организма, но предпочита и може да използва D3 много по-ефективно.

За съжаление, повечето обогатени с витамин D храни и хранителни добавки съдържат най-вече ергокалциферол, вид D2, който не се усвоява нито толкова, нито се превръща от тялото в това, от което се нуждае.

D3 от животински продукти (по-специално от холестерола в тези продукти) е най-близо до това, което слънчевата светлина естествено произвежда при хората, когато кожата работи за преобразуване на UV светлина. Следователно витамин D3 е по-активна форма и  се смята, че се  преобразува до 500 пъти по-бързо от D2.

D3 се оценява като четири пъти по-ефективен при хора.

Ползи от витамин D

Какви са ползите от приема на витамин D? Ето някои от начините, по които поддържането на адекватни нива на витамин D поддържа цялостното здраве:

Допринася за здравето на костите

Витамин D играе роля в усвояването на калций в костите. Калцитриолът (преобразуван витамин D) работи с паратироидния хормон, за да поддържа нивата  на калций .

Освен това  има ефект  върху други важни витамини и минерали, които допринасят и за здравето, включително магнезий,  витамин К  и фосфор. Витамин D е частично отговорен за поддържането на нивата на фосфора в кръвта и тъй като влияе върху способността на калция да се свързва с протеините, се смята, че е свързан и с витамин К.

Ниските нива на витамин D могат да доведат до омекване на костите ви, което се нарича остеомалация или костна аномалия, наречена рахит. Освен това дефицитът му увеличава риска от развитие на остеопороза и фрактури или счупени кости.

Проучванията стигат до заключения, че витамин D е от полза за здравето на костите, когато се приема в дози от 800–5 000 международни единици на ден, което може да подобри здравето на мускулно-скелетната система чрез естествено забавяне на стареенето на скелетната структура и намаляване на степента на фрактури и падания при възрастни хора над 65 години.

Възрастните хора с адекватни нива на витамин D са с подобрена активнoст, имат повече мускулна сила и са по-малко податливи на падания и наранявания.

Когато нивата са ниски, паращитовидната жлеза става свръхактивна. Това е известно като хиперпаратиреоидизъм и води до спад на фосфора.

Фосфорът, наред с калция и други съединения, е необходим за правилното минерализиране на костната плътност.

Подкрепя имунната система

Излагането на UV светлина причинява промени в човешкото тяло, включително повишаване на нивата на витамин D. Нашите имунни клетки съдържат рецептори за витамин D и е доказано, че витамин D е от полза за цялостната имунна функция по няколко начина, включително чрез предотвратяване на продължителни или прекомерни възпалителни реакции.

Новопоявилите се изследвания показват, че този витамин помага за здравата репликация на клетките и може да играе роля в защитата срещу развитието на автоимунни състояния, инфекции, вируси и по-малко сериозни заболявания като обикновени настинки и грип. Има доказателства, че хората се  нуждаят от достатъчно витамин D,  за да могат макрофагите, белите кръвни клетки, които атакуват патогени, да вършат работата си правилно.

Ползите от витамин D изглежда могат да помогнат за укрепване на имунната система, като намаляват способността на някои вируси да се възпроизвеждат и растат. Доказано е, че повишава експресията на ензим, наречен ACE2, за който се смята, че има способността да  защитава срещу  остро белодробно увреждане.

Проучване от 2020 г. установи, че средните нива на витамин D сред жителите на 20 различни европейски страни  корелира  с честотата на поне една сериозна остра респираторна инфекция. По-високите нива на Витамин D при възрастните хора са свързани с намален процент на смъртоносни инфекции, докато ниските серумни концентрации на витамин D са свързани с по-висока чувствителност.

Тъй като може да помогне за контролиране на възпалението, може да е от полза и за тези с хронични заболявания и автоимунни заболявания, включително:

  • множествена склероза
  • ревматоиден артрит
  • синдром на раздразнените черва и други храносмилателни разстройства
  • високо кръвно налягане

Помага за управление на нивата на кръвната захар и може да предотврати диабет

Симптомите на диабет са резултат от липса на инсулин или неадекватна секреция на инсулин след повишаване на инсулиновата резистентност. Според изследване, проведено в Лондонското училище по медицина и дентална медицина, калцият е необходим за секрецията на инсулин, а витамин D е от полза за   усвояването и усвояването на калция, като по този начин допринася за регулирането на инсулиновата секреция.

Според проучване от 2015 г.,  публикувани  в  Актуални прегледи за диабет , заместването на витамин D има благоприятен ефект върху всички аспекти на диабет тип 2, включително честотата, контрола и усложненията на заболяването. Съществуват и нарастващи доказателства, които правят връзка между ниските нива на витамин D и появата на диабeта.

Може да помогне за защита срещу рак

Според изследването, публикувано в  Граници в ендокринологията , витамин D  играе роля във фактори, които влияят на растежа на тумора, диференциацията на клетките и апоптозата. Симптомите на дефицит на витамин D са свързани с повишен риск от развитие на рак, особено рак на гърдата, дебелото черво и простатата.

Изследователите са установили, че повишеното излагане на слънчева светлина и циркулиращите нива на витамин D са  свързана  с намалена поява и смъртността в много видове рак.

Изследванията показват, че може да повлияе на риска от рак на гърдата, дебелото черво и яйчниците, вероятно поради ролята му в жизнения цикъл на клетките или способността му да блокира излишния естроген. Според изследване, публикувано в  American Journal за клинично хранене , подобряването на хранителния статус на витамин D и калций значително  намалява  риска от рак при жени след менопауза.

Друго проучване от 2018 г. помага да се затвърдят тези открития за рак на гърдата, тъй като изследователите установяват, че жените след менопауза с 60 ng/mL или повече 25-хидроксивитамин D, основната форма на витамин D в кръвта,  имат една пета риск от рак на гърдата в сравнение с тези с под 20 ng/mL.

Помага в борбата със сърдечните заболявания

Витамин D е от полза за здравето на сърцето, като помага за поддържане на нормално кръвно налягане и нива на възпаление.

Все по-голям брой изследвания сочат факта, че ниските нива на витамин D са свързани с повишен риск от сърдечно-съдови заболявания, тъй като той участва в регулирането на кръвното налягане, нивата на холестерола и възпалението.

Проучванията върху животни показват, че нарушаването на сигнализирането на витамин D може да  допринесе  за хипертония, атеросклероза и сърдечна хипертрофия. Знаем, че хората с дефицит са по-склонни да умрат от коронарна болест на сърцето и други свързани със сърцето симптоми, според изследване от Медицинския център на университета Вандербилт.

Улеснява регулирането на хормоните и може да помогне за подобряване на настроението ви

Тъй като той действа като хормон в телата ни и засяга мозъчната функция, дефицитът на витамин D  е свързан с  повишен риск от разстройства на настроението, включително депресия, сезонно афективно разстройство и тежки проблеми с настроението, изпитвани по време на ПМС, безсъние и тревожност.

Ниските нива могат също да попречат на правилното производство на тестостерон и естроген, което води до дисбаланс, който може да доведе до много нежелани симптоми.

Помага за концентрация, учене и памет

Няколко проучвания показват, че витамин D също влияе върху способността ни да вземаме решения, да се концентрираме и да запаметяваме информация. Изследователите посочват, че хората с по-ниски нива се  представят лошо  на стандартизираните изпити, може да имат лоши умения за вземане на решения и да имат затруднения със задачи, които изискват фокус и внимание.

Освен това някои изследвания  показват  връзка между ниските нива на витамин D и повишения риск от развитие на шизофрения и множествена склероза.

Поддържа здравето на кожата

Защо витамин D е добър за вашата кожа? Някои от начините, по които витамин D е от полза за кожата, включват подкрепа на имунната ви система, контролиране на възпалението и подпомагане на растежа, възстановяването и метаболизма на кожните клетки.

Адекватните нива могат дори да помогнат за  предотвратяване на  стареенето на кожата и също така да намалят зачервяването, сухотата и други симптоми, причинени от екзема и псориазис.

Признаци и причини за дефицит

Какво се случва, когато витамин D е нисък? Изследванията ни казват, че симптомите на дефицит на витамин D могат да включват:

  • Умора
  • Остеопороза или фрактури на костите
  • Податливост към инфекциозни заболявания
  • По-висок риск от сърдечно-съдови заболявания и високо кръвно налягане
  • По-висок риск от някои видове рак
  • Автоимунни заболявания
  • Депресия
  • Безсъние
  • Артрит
  • По-висок риск от диабет
  • Астма
  • Хронична болка
  • Кожни проблеми, като псориазис
  • Проблеми в развитието при кърмачета и деца

Причините за дефицит на витамин D и рисковите фактори, които правят нисък статус на този витамин по-вероятен, включват:

  • Липса на излагане на слънчева светлина.
  • Честа употреба на слънцезащитен крем, който намалява способността на тялото ви да произвежда витамин D.
  • Основни здравословни състояния, като затлъстяване, диабет тип 2, инсулинова резистентност и хипертония, които изглежда увеличават риска за човек.
  • С по-тъмна кожа; Смята се, че висок процент от афро-американците, латиноамериканците и азиатците, живеещи в Съединените щати, страдат от недостатъчност на витамин D.
  • Да сте на възраст над 70 години.
  • Определени професии, които ограничават времето на открито, включително работещ на смени, здравен работник и работник на закрито.
  • Да бъдеш жител на старчески дом или хоспитализиран пациент.
  • Имате глутенова непоносимост, болест на Крон или кистозна фиброза, която пречи на усвояването и преработката на витамин D в червата, бъбреците или черния дроб.
  • Кърмените бебета също са изложени на риск от дефицит на витамин D, поради което се препоръчва допълнителен прием.

Как мога да повиша нивото на витамин D?

Някои храни като риба, яйца и млечни продукти осигуряват малко витамин D, но излагането на слънчева светлина все още е най-добрият начин за поддържане на нормално състояние.

Обща препоръка е да получавате около 10 до 15 минути пряка слънчева светлина дневно, без да използвате слънцезащитен крем, ако сте със светъл до среден тон. Ако имате тъмна кожа, вероятно имате нужда от повече време на слънце, за да произвеждате достатъчно витамин D, около 40 минути дневно.

мазнини храни

Приемането на добавка с витамин D също може да бъде полезно за много хора, особено през зимните месеци и за тези, които не могат да прекарват времето си навън повечето дни.

Храни с витамин D

Кои храни са с високо съдържание на витамин D? Най -богатите на витамин D храни включват:

  • Масло от черен дроб на треска (приемайте около една супена лъжица дневно)
  • Шаран
  • скумрия
  • змиорка
  • Диво уловена сьомга
  • бяла риба
  • риба меч
  • Дъгова пъстърва
  • Сардини
  • риба тон
  • Пасирани яйца
  • Телешки черен дроб
  • Сурово мляко
  • хайвер
  • Подсилено мляко и млечни продукти
  • Алтернативи на обогатено мляко, като млека на базата на ядки
  • Гъби Майтаке и портобело (когато са изложени на UV светлина)

Витамин Д прием и дозировка?

Колко витамин D трябва да приемате  всеки ден, за да се възползвате от ползите от витамин D? По-долу е официалната препоръка на  USDA  за получаване на ползи от витамин D:

Деца:

  • 1-3 години: 600 IU (15 mcg/ден)
  • 4-8 години: 600 IU (15 mcg/ден)

По-големи деца и възрастни:

  • 9-70 години: 600 IU (15 mcg/ден)
  • Възрастни над 70 години: 800 IU (20 mcg/ден)
  • Бременни и кърмещи: 600 IU (15 mcg/ден)

Някои здравни експерти смятат, че по-високите дози могат да бъдат дори по-защитни и полезни.

Препоръките за деца достигат до 35 единици на паунд/ден, или около 2500 единици/ден за деца на възраст от 5 до 10 години. Препоръките за възрастни (включително бременни жени) достигат до 5000 единици/ден.

За да получите най-добрата добавка на витамин D3, потърсете ферментирал, хранителен източник на D3 (за предпочитане ферментирал със здравословни бактерии, като lactobacilicus bulgaricus).

Рискове и странични ефекти

Може ли да приемате твърде много витамин D ? „Витамин D токсичност“

Токсичността на витамин D може потенциално да се развие, ако някой приема повече от 300 000 IU за 24-часов период или повече от 10 000 IU витамин D на ден в продължение на месеци.

Когато нечие кръвно ниво стане необичайно високо,  страничните ефекти на витамин D  могат да включват симптоми на хиперкалциемия или високи нива на калций в кръвта, като:

  • храносмилателни проблеми като повръщане, гадене и болки в стомаха
  • диария
  • умора
  • прекомерна жажда
  • често уриниране

Ако решите да приемате добавки с витамин D, не забравяйте да се придържате към доза, която е в рамките на препоръчителния диапазон. Не приемайте повече, освен ако не сте наблюдавани от вашия лекуващ лекар и не сте инструктирани да приемате повече.

Въпреки, че добавките са необходими и полезни в много случаи, идеално е да получите необходимото количество витамин D директно от слънчева светлина.

Някои хора са по-склонни да получат странични ефекти от твърде много витамин D – следователно приемането на добавки не винаги се препоръчва, особено във високи дози.

Добавките с витамин D не трябва да се приемат от всеки, който приема тези лекарства с рецепта, освен ако доставчикът на здравни услуги не препоръча друго:

  • стероиди
  • Лекарства за епилепсия, като фенобарбитал и фенитоин
  • Лекарството за отслабване Орлистат
  • холестирамин
  • Кортикостероиди, като преднизон
  • Лекарства за диабет
  • Лекарства за кръвно налягане
  • Лекарства за припадъци, като фенобарбитал и дилантин (фенитоин)
  • Калциеви добавки и антиациди

Ако имате здравословни състояния като възпалително заболяване на червата, чернодробно или бъбречно заболяване или хиперкалциемия, тогава не трябва да приемате витамин D, без да бъдете наблюдавани от Вашия лекар.

Заключение

  • Витамин D е мастноразтворим витамин, който получаваме най-вече от излагането на кожата си на слънце. Витамин D е от полза за цялостното здраве по много начини, като например като подпомага костния метаболизъм, сърдечно-съдовата функция, имунитета срещу инфекции и заболявания, здравето на кожата и когнитивното/психичното здраве.
  • Смята се, че дефицитът на витамин D е много често срещан, защото много хора днес не прекарват достатъчно време на слънце поради фактори като работа на закрито или носене на слънцезащитен крем.
  • Най-добрият начин да поддържате нормални нива е да излагате кожата си на слънчева светлина за 10 до 20 минути на ден. Можете също така безопасно да увеличите нивото на витамин D, като ядете богати на витамин D храни, като риба, масло от черен дроб на треска, яйца, млечни продукти, черен дроб и някои гъби, за да получите ползите от витамин D.
  • Добавянето е добър вариант за много хора, особено възрастни хора, бебета, хора, които имат проблеми с малабсорбцията и тези, които прекарват по-голямата част от времето си на закрито. За да получат тези ползи от витамин D, възрастните се нуждаят от поне 600 до 800 IU на ден (или в идеалния случай дори повече), а децата се нуждаят от поне 600 IU.